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3 Atem-Hacks, um Deine Aufregung wegzuatmen
Kennst du das? Du bist vor einer Ansprache, Präsentation oder einem wichtigen Treffen enorm aufgeregt? Hast Angst, dass deine Stimme versagt oder vergisst sogar, was du sagen wolltest?
In dieser Episode verrate ich dir dafür 3 Atem-Hacks, mit denen du deine Aufregung ganz einfach Wegatmen kannst. Zum direkten Mitmachen – ganz leicht mit schnellem Effekt.
Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Aspekte:
3 Atem-Hacks
1.Brummen + 1
Atemübung Nummer 1, genannt “Brummen plus eins”, ist eine einfache Methode, um den Geist zu beruhigen. Der Ablauf der Übung besteht darin, zunächst tief durch die Nase einzuatmen und dann langsam durch den Mund auszuatmen und dabei zu “brummen”. Der Fokus liegt auf einer bewussten, langsamen Ausatmung, die dazu beiträgt, den Kopf zu klären und zu entspannen.
Während du ausbrummst, ist es wichtig, den Mund leicht geöffnet zu lassen und den Atem so lange wie möglich auszustoßen. Anschließend wird empfohlen, einen zusätzlichen “Push” zu machen, um sicherzustellen, dass die gesamte Luft aus den Lungen entweicht.
Der Atemzyklus setzt sich fort, indem tief durch die Nase eingeatmet wird, wobei man sich vorstellen kann, den Bauch und die Lungen mit Luft zu füllen. Diese Atemtechnik kann drei bis sechs Mal wiederholt werden, je nach Bedarf sogar öfter.
2. Schritte halten
Diese Übung beginnt damit, tief durch die Nase einzuatmen und dann schrittweise durch den Mund auszuatmen – so lange wie es geht. Dabei ist es wichtig, den Atem stoßweise und kontrolliert abzugeben, so dass die Ausatmung möglichst vollständig ist.
Nachdem du so viel Luft wie möglich ausgeatmet hast und dein Bauch sich angespannt anfühlt, hältst du den Atem an. Während dieser kurzen Pause von etwa fünf Sekunden versuchst du, deinen Bauch zu entspannen. Nach dem Atemhalten folgt das tiefe Einatmen durch die Nase, um den Zyklus zu vervollständigen. Dieser Atemzyklus aus Einatmen, schrittweisem Ausatmen, Atemhalten und erneutem Einatmen kann dann fünf bis zehn Mal wiederholt werden, je nach individuellem Level.
3. Gib Alles
Der dritte Atemhack, den ich ‘Gib alles’ nenne, ist eine wirksame Methode, um Aufregung und Anspannung loszuwerden. Bei dieser Übung liegt der Fokus darauf, über die Nase tief einzuatmen und dann über den Mund relativ schnell auszuatmen, um so viel Luft wie möglich loszuwerden. Nach dem Ausatmen hältst du die Luft an und entspannst deinen Bauch, während du dein Kinn auf die Brust sinken lässt.
Es ist wichtig, während des Atemanhaltens darauf zu achten, die Luft so lange wie möglich zu halten, bis du einen gewissen Impuls spürst. Dann beginnst du langsam durch die Nase wieder einzuatmen, so tief wie möglich, bevor du die Luft erneut für etwa 5 bis 10 Sekunden anhältst.
Nach dem erneuten Ausatmen über den Mund wird die Übung wiederholt, bis du dich beruhigt und entspannt fühlst. Diese Atemtechnik kann anspruchsvoll sein, erzielt jedoch eine tiefe Wirkung, um die Aufregung zu reduzieren.
